Ćwiczenia wielostawowe dają siłę

Ćwiczenia wielostawowe pozwolą Ci zwiększyć mięśnie równie dobrze, jak ćwiczenia izolowane. Ale dodatkowo będziesz dzięki nim sprawniejszy, będziesz miał lepszą koordynację, a trening będzie krótszy. Pięć ćwiczeń, które pokazujemy na następnych stronach, angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe (jeśli będziesz się śmiał w czasie treningu, będą pracowały wszystkie). Po martwym ciągu wybierz jedno z ćwiczeń z grupy A, które wzmacniają dolną część ciała. Potem zrób wyciskanie sztangielkami (grupa B), które angażuje górne partie mięśniowe. Zakończ jednym ćwiczeniem z grupy C, które rzeźbi mięśnie brzucha. W tym okresie, nadrzędnym czynnikiem jest właściwe żywienie. Bilans kaloryczny powinien być dodatni (około +300-500 kcal), jadłospis podzielony na 5-6 posiłków. Doskonale sprawdzą się tu węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - kasza gryczana, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, razowe pieczywo czy płatki owsiane. Produkty te powinny być podstawowym źródłem energii. Nie należy również zapominać o odpowiedniej ilości protein (około 1,8-2g na każdy kilogram masy ciała). Dobrym wyborem będzie chude mięso, ryby, jaja i twaróg. Łatwym sposobem na zwiększenie kaloryczności jadłospisu, szczególnie u osób mających problemy z nabieraniem kilogramów będą zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie czy awokado. Owoce sprawdzą się do śniadania oraz w po treningu. Do każdego posiłku warto dodać porcję warzyw, stanowią znakomite źródło błonnika oraz witamin.Sama dieta jednak nie wystarczy. By mięśnie mogły rosnąć trzeba je nieustannie pobudzać właściwym wysiłkiem, w wyniku którego, dochodzi do ich mikrouszkodzeń, a następnie w procesie regeneracji pogrubienia (tak zwana hipertrofia). W efekcie zwiększa się objętość mięśnia. Należy podkreślić, że kształtowanie sylwetki zawsze zachodzi na skutek pogrubienia włókien mięśniowych a nie wzrostu ich liczby.